สำหรับผู้มีภาวะเบาหวาน หลายท่านอาจจะเคยมีภาวะวิตกกังวลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์บ หรือ คาร์โบไฮเดรต วันนี้ เรามีข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับหัวข้อนี้มาฝากกันค่ะ
เพราะไม่ใช่เรื่องน่าแปลก ที่ผู้มีภาวะเบาหวานหลายคนจะเคยเกิดความสับสนเกี่ยวการเลือกรับประทานคาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรต ลองดูข้อมูลที่เรานำมาฝากกันว่า คาร์บประเภทไหนบ้างที่สามารถเลือกทานได้ในแต่ละมื้ออาหารของคุณ
ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต
ในขณะที่เราทานอาหาร เรามักจะทานอาหารหลากหลายชนิดในเวลาเดียวกัน และเรียกอาหารในครั้งนั้นๆ ว่ามื้ออาหาร หรือ อาหารทานเล่น
สำหรับอาหาร (รวมไปถึงเครื่องดื่ม) นั้นมีแคลอรี่เป็นส่วนประกอบอยู่ ซึ่งประกอบไปด้วยสารอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน* (แอลกอฮอล์ก็มีแคลอรี่เป็นส่วนประกอบเช่นกัน) ก่อนที่เราจะไปพูดถึงเรื่องของคาร์โบไฮเดรตโดยละเอียด ลองมาดูกันที่ภาพรวมกันก่อน เพื่อทำความเข้าใจว่า อาหารต่างๆ นั้นประกอบไปด้วยอะไรบ้าง และความสัมพันธ์ระหว่าง คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน
อย่างที่ทราบกันดีว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งที่มาชั้นดีของพลังงานในร่างกายของเรา ง่ายต่อการแยกตัวเพื่อส่งต่อไปยังเซลล์ส่วนต่างๆ ของร่างกาย
อย่างไรก็ตาม ยังมีหลายคนที่สับสนเกี่ยวกับคาร์บ และกล่าวถึงคาร์บเมื่อเอ่ยถึงอาหารชนิดต่างๆ เช่น พาสต้า มันฝรั่ง ธัญพืช ถั่วฝักยาว ในความเป็นจริง คาร์โบไฮเดรตคือส่วนประกอบหนึ่งของสารอาหารหลักที่อาหารชนิดเหล่านั้นมีอยู่ แต่ไม่ได้หมายความว่าอาหารเหล่านั้นมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบแต่เพียงอย่างเดียว แต่ยังมีสารอาหารชนิดอื่นๆ รวมอยู่ด้วย เช่น โปรตีน (หากอาหารเหล่านั้นไม่ได้ผ่านการปรุงแต่งเพิ่มเติม ในการนำไปประกอบอาหาร) อีกหนึ่งตัวอย่าง ก็คือ นม นมนั้นมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (มีมากกว่าในพาสต้าและมันฝรั่ง) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของนมที่รับประทานด้วยเช่นกัน
ย้ำอีกครั้งหนึ่งว่า เราไม่ได้บริโภคคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ที่แยกออกจากกันโดยสิ้นเชิง เราทานอาหารและดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบจาก 3 สารอาหารหลักเหล่านั้น** ไม่มากก็น้อย
คาร์โบไฮเดรตทั้ง 3 ประเภท
คราวนี้เรามาเรียนรู้เพิ่มเติมกันค่ะว่า ในอาหารชนิดต่างๆ นั้น มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ 3 ประเภท ได้แก่ แป้ง น้ำตาล และใยอาหาร อาหารบางชนิดอาจจะมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 1 ชนิด ในขณะที่อาหารบางชนิดอาจจะมีคาร์โบไฮเดรตทั้ง 3 ประเภทรวมอยู่
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ มีตั้งแต่อาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผักกาดหอม ถั่วเลนทิล มะนาว ไปจนถึงอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น เค้ก คุกกี้ และลูกอม
การรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ช่วยให้ร่างกายได้รับใยอาหารที่เพียงพอ ซึ่งพบได้ในอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งรวมของวิตามินและเกลือแร่ที่ดีต่อร่างกาย***
แหล่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่เป็นประโยชน์*
- แป้ง ที่พบได้ในขนมปัง ซีเรียล พาสต้า
- ผักที่มีแป้ง เช่น ข้าวโพด พืชตระกูลน้ำเต้า
- ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต แต่มีสัดส่วนของโปรตีนมากกว่าแป้งประเภทอื่น
- ผักมีแป้งต่ำ เช่น ผักกาดหอม
- ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ส้ม ผลไม้สด และลูกเกด
- ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต (ชีสมีส่วนประกอบที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย โดยส่วนใหญ่จะเป็นโปรตีนและไขมัน)
อาหารเมนูต่างๆ ขณะรับประทาน จะยังคงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่นั้น ล้วนขึ้นอยู่กับว่าคุณมีการปรุงแต่งอาหารเหล่านั้นลงไปมากน้อยแค่ไหน ในขั้นตอนการประกอบอาหาร
แหล่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
- อาหารหวานต่างๆ เช่น โซดาเพิ่มความหวาน ลูกอม ไซรัป (มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต 100%)
- เมนูของหวาน เช่น ขนมหวาน ไอศกรีม คุกกี้ ช็อกโกแลตแท่ง (อาหารเหล่านี้มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น น้ำตาล แป้ง และไขมัน)
*Avita Health System, 2020. Macronutrients: A Simple Guide to Macros. [webpage] Available at: https://avitahealth.org/health-library/macronutrients-a-simple-guide-to-macros/ [Accessed 30/06/21].
**Warshaw, H.W., 2016. Dia betes Meal Planning Made Easy . 5th ed. Virginia: American Diabetes Association.
***Healthline, 2020.Carbohydrates: Whole vs. Refined- Here’s the Difference. [webpage] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs [Accessed 30/06/21].
BB21985